Сеты и повторения… Они являются основой всех тренировок. В конце концов, без их исчисления никакая тренировка не имела бы смысла и не могло быть построено ни одно красивое тело. Действительно ли это научно обоснованные инструменты, с помощью которых мы создаем точные части тела определенного размера и формы?

Подходы и повторения, а также результаты, которые они приносят в определенных и конкретных комбинациях, дают очень определенные вещи, основанные на математике. Математика исчисления включает в себя подходы и повторения, технику, а также такие вещи, как длительность и интенсивность и т. д. Техника подразумевает под собой то, как вы используете и направляете эту математику для создания результата.

Техника во многом похожа на медицинскую практику — обе имеют элементы научного и художественного. Большинство людей думают, что медицина — строго научная, измеримая практика, и что врачи — главные ученые. Смею предположить больше: доктора — настоящие художники. Лучшие из них создают нумерацию научных рецептов и направлений, а вместе с ним — результат, который может быть чистой магией. Так же как и успешный бодибилдер — частично ученый и частично художник. Это описание «научного» также не включает в себя процесс применения химических добавок.

Безусловно, обучение технике — это наука, но это также в значительной степени искусство. Не каждый может создать произведение искусства, и не каждый может создать тренировочную программу, что имеет смысл для холста, с которым они работают. Поскольку ваше тело — это своего рода холст, важно понимать, как придать этому холсту измерение и изображение.

Итак, постулаты науки о тренировке с использованием подходов и повторений сводятся к следующей мысли:
поскольку существует минимальное количество времени, в течение которого можно стимулировать мышцу для достижения максимальной силы и увеличения размера, необходимо использовать определенный набор принципов. Вот пример того, что будет предлагать каждый диапазон повторений:

  • от 1 до 5 повторений = максимальная сила увеличивается, улучшаются нейронные связи;
  • от 6 до 8 повторений = Хороший компромисс между максимальным приростом силы и усилением гипертрофии;
  • 9–12 повторений = максимальный прирост гипертрофии и увеличение силы;
  • 13–20 повторений = сила и увеличение выносливости — меньше гипертрофии.

Прибавки в силе лучше всего иметь в более низких диапазонах повторений — это то, что используют пауэрлифтеры, и лучший прирост мышечной массы следует иметь в среднем диапазоне.

Определение комплекса и количества подходов

Общее количество подходов и повторений должно быть основано на том, насколько быстро вы будете тренироваться . Чем больше подходов вы выполняете, тем больше рискуете перетренироваться. Смотрите категории ниже, чтобы определить, в общем, сколько достаточно, а сколько слишком много.

Количество упражнений для каждой части тела

Чем длиннее список упражнений, которые вы хотите выполнить для части тела, тем меньше упражнений вы будете выполнять в целом. Поэтому, если вы делаете упражнения на ноги и решаете делать приседания, жим ногами, приседания на хакерских ногах, разгибания ног и выпады, вам нужно сделать около 4 подходов для сложных движений и 2 подхода для других, таких как выпады и разминки.

Объем мышц

Если у вас уже есть масса, количество выполненных вами сетов будет пропорционально вашему текущему объему и тому, что еще вы хотите выполнить. Вы будете делать больше подходов для больших групп мышц и меньше для меньших, но все же больше, чем для начинающих.

Новичкам потребуется меньше общих наборов, и это следует учитывать. Если вы более опытны, вы можете выполнить 4 подхода к каждому упражнению и 3-4 упражнения для каждой части тела.

Состав мышц (генетика)

Больше красного или белого волокна? Быстрое или медленное восстановление? Это то, что вы будете иметь представление только о вашей производительности с выносливостью и силовыми упражнениями. Если вы взрывоопасны, но у вас мало выносливости, у вас, вероятно, много быстрых волокон. Вам нужно будет удовлетворить тренировки к этим определениям.

Собираем все вместе. Итак, вот как это происходит.

Задайте себе вопросы, связанные с разделом подходов, и определите, каковы ваши цели в разделе повторений, и составьте упражнения, которые хотите выполнять, с подходами и повторениями, назначенными для каждого упражнения. Важны не только перечисленные выше соображения о гипертрофии и силе, а также проблемы перетренированности, типа и количества волокон и числа повторений, также важно понимать график, отдых, способ питания и множество других факторов, которые нельзя объяснить кем угодно, кроме вас самих. Вот почему тренировки настолько индивидуальны — и всецело созданы с использованием науки фактов.

Вот некоторые другие факторы, которые необходимо рассмотреть и спросить себя перед построением программы:

  • Когда ты тренируешься? (До или после полудня)
  • Ты работаешь целый день перед тренировкой?
  • У вас избыточный вес?
  • Вы спите по 8 часов (минимум) за ночь?
  • Вы получаете ваши потребности в калориях?
  • Вы едите в чистом виде или что-нибудь еще?
  • Есть ли у вас стресс в жизни?

Теперь вы понимаете, почему тренировка —  творческий процесс.

Сеты и повторы — это неоспоримые параметры, без которых мы не можем говорить о работе над телом. Тем не менее, подходы и повторы — это лишь верхушка айсберга с точки зрения изучения науки и создания чего-то уникального для вас и ваших телесных параметров. Подключите другие переменные вашей жизни, и вы обнаружите, что подходы и повторения выходят за рамки простой науки и становятся… искусством.