Поддержание вашей иммунной системы очень важно, особенно если вы интенсивно тренируетесь. И это не значит, что вы должны принимать витамин С. Существует множество жизненных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы повысить иммунитет своего тела и сохранить здоровье.
Как вы можете заметить, некоторые из этих шагов — те же, которые я рекомендую для того, чтобы быть в форме, мускулистые, стройные и максимизировать производительность в тренажерном зале — все это идет рука об руку. Тем не менее было доказано, что каждое из этих руководящих принципов каким-то образом усиливает иммунную функцию, будь то через питание, предотвращение появления микробов или снижение нагрузки на организм.
Что такое иммунная система?
Иммунная система является одной из основных систем организма человека (другими являются нервная система, мышечная система, скелетная система, пищеварительная система, репродуктивная система и т. д.). Наряду с лимфатической системой иммунная система защищает от болезнетворных микроорганизмов (таких как вирусы), которые могут нанести вред организму и вызвать болезнь или даже смерть.
Существует две основные подсистемы иммунной системы: врожденная и адаптивная.
Врожденная система включает в себя основные барьеры, которые не позволяют патогенам пересекать их и наносить вред организму — такие барьеры, как кожа, волосы, слизистые оболочки, слизистые оболочки рта и ноздрей, даже воск в наши уши. Эти барьеры являются, так сказать, первой линией защиты организма от патогенов. Мы рождены с этими механизмами врожденной иммунной системы, отсюда и название «врожденный».
Адаптивная (или приобретенная) иммунная система, с другой стороны, специфичен для конкретных патогенов. Например, прививки подпадают под эту систему, где вам дают укол, который защитит вас от определенной болезни. В отличие от врожденных систем, вы не рождены с адаптивным иммунитетом, вы должны его приобрести. Вот почему я сосредоточусь в основном на адаптивной системе в этой статье — потому что это та, которую вы можете улучшить с помощью определенных практик и вариантов образа жизни, о которых я расскажу в 10 шагах.
Как упражнения влияют на иммунную систему?
Хронический стресс может нанести ущерб иммунной системе, и этот стресс может исходить из любого количества источников — работы, отношений, финансов, сильной жары или холода и, да, физических упражнений.
Обучение — обоюдоострый меч. Упражнения умеренной интенсивности улучшают адаптивную иммунную систему, реагируя на патогены и борясь с ними Интенсивные упражнения, однако, могут поставить под угрозу иммунную систему. Упражнения похожи на многие вещи: слишком мало — плохо, но слишком много.
Интенсивные тренировки ставят под угрозу иммунную систему, но только остро, то есть в часы после тяжелой тренировки. (Вот почему я бы не рекомендовал сразу после тренировки посещать заболоченные микроорганизмами общественные места, такие как торговый центр или аэропорт.) Но если вы примете меры для правильного восстановления после тренировок, ваша иммунная система восстановится и станет сильнее.
Когда вы не поправляетесь, ваша иммунная система остается в скомпрометированном состоянии, и вы все время чувствуете себя больным, испытываете недостаток энергии и теряете силу и мышечную массу.
10 шагов для поддержки вашей иммунной системы
Примерно час интенсивной тренировки в тренажерном зале нанесет удар по вашей иммунной системе. Вот что нужно сделать за 23 часа, чтобы восстановить свой адаптивный иммунитет.
1. Часто мойте руки
Прежде всего, убедитесь, что вы моете руки как можно чаще. Мытье рук с теплой водой с мылом не менее 20 секунд — это самое простое и эффективное средство, которое вы можете сделать, чтобы избежать болезней.
Мойте руки, когда вы находитесь на публике, когда вы возвращаетесь домой, после занятий в тренажерном зале и после общения с другим человеком. Убедитесь, что ваши дети тоже часто моют руки.
2. Следуйте правилу 30/60
Добавьте в свой день упражнения средней интенсивности с моим правилом 30/60: каждые 30 минут вы проводите сидя, вставаете и выполняете не менее 60 секунд физической активности. Это может быть все, что вы хотите: ходьба, бег трусцой, прыжки в воду, гимнастика, такая как отжимания или приседания, растяжка и т. д.
Если активность только умеренно интенсивная, это нормально, с точки зрения иммунитета, это на самом деле предпочтительнее. Выполнение этих прерывистых тренировок в течение дня поможет укрепить вашу иммунную систему и защититься от инфекций и болезней.
3. Выспаться
Достаточное количества сна каждую ночь имеет решающее значение для обеспечения полного выздоровления при выполнении интенсивной программы. Сон также абсолютно необходим для оптимального функционирования иммунной системы. Мы знаем, что когда люди лишены сна, их иммунная система получает удар.
Общая рекомендация для сна — 8 часов в сутки. Кому-то нужно больше, а кому-то меньше, но 7-9 часов — хорошее место для начала. Примите лучшее решение для себя, сколько вам нужно спать каждую ночь.
4. Практикуйте медитацию и осознанность
Медитация известна тем, что помогает уменьшить стресс, именно поэтому она полезна для иммунной системы, потому что хронический стресс сильно подорвет иммунитет.
Старайтесь каждый день находить время для практики осознанности. Это может быть йога, традиционная медитация или просто провести несколько минут в течение дня для спокойного времени. По крайней мере, начните с двух минут на стоянке перед работой или в тренажерном зале, чтобы закрыть глаза и глубоко дышать, прежде чем добираться до него.
Эти промежутки времени в течение дня могут быть непростыми, но они того стоят. Медитация и осознанность улучшат вашу тренировку, уменьшат стресс и приведут к улучшению иммунитета.
5. Использовать прерывистое голодание
Прерывистое голодание — это когда вы идете в течение продолжительного периода времени без еды и калорий — в основном только вода и некоторые безкалорийные напитки, такие как кофе и чай.
Исследования показали, что прерывистое голодание может принести пользу здоровью несколькими способами, включая иммунитет. В одном исследовании рассматривался пост в стиле Рамадана, продолжающийся 14 часов в день, и было установлено, что через 30 дней организмы испытуемых лучше усваивают глюкозу, накапливают меньше жира, сжигают больше жира и улучшают чувствительность к инсулину. Ученые также обнаружили, что иммунная система испытуемых была усилена.
Если вы хотите повысить свою иммунную систему, подумайте о включении прерывистого голодания. Лично я всегда обнаруживал, что почти не болею во время поста. Вы можете найти, что вам нравится метод 16-8 (или 18-6) настолько, что вы хотите придерживаться его в долгосрочной перспективе.
6. Ешьте достаточное количество белка
Иммунная система — это буквально система белков. Большинство из них являются функциональными белками, такими как гемоглобин, который переносит кислород. Именно из-за этих функциональных белков в иммунной системе нам необходим достаточный белок в наших диетах.
Потребление белка особенно важно для тех, кто тренируется с отягощениями, потому что мышцам также нужны эти аминокислоты, чтобы восстановить себя. Люди, которые тренируются, должны потреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса тела в день. Лично я обычно снимаю по 1,5 грамма за фунт.
Мои источники белка из цельных продуктов — это говядина, курица, рыба, индейка, яйца и молочные продукты. Я также использую свою протеиновую смесь ежедневно (особенно до и после тренировок), чтобы убедиться, что я набираю 1,5 грамма, и для максимального синтеза мышечного белка.
7. Потребляйте быстрые углеводы после тренировки
Углеводы после тренировки снижают иммуносупрессию, возникающую в результате тяжелых тренировок. В основном мы говорим о кортизоле, главном гормоне стресса. Когда вы интенсивно тренируетесь, вы напрягаете организм, что приводит к повышению уровня кортизола и снижению иммунитета.
Цель после тренировки — вернуть кортизол на нормальный уровень, и именно здесь в игру вступают быстроусвояемые углеводы. Когда быстрые углеводы потребляются во время или сразу после тренировки, мышечный гликоген восстанавливается, уровень кортизола снижается, иммунная функция улучшается, и в мышцы поступает больше воды, создавая больший насос и увеличивая синтез мышечного белка.
Углеводы после тренировки также улучшают реакцию на инсулин. И что это делает? Он выводит в мышцы такие вещи, как креатин и карнитин, что очень важно для восстановления. Вот почему у меня есть два разных продукта после тренировки: протеин + матрица восстановления, которая содержит питательные вещества, такие как креатин, l-карнитин, BCAA, бета-аланин и бетаин, и пост-JYM быстро усваиваемый углевод (декстроза), чтобы ввести эти ингредиенты матрицы восстановления в мышцы, чтобы они могли выполнять свою работу.
8. Получите ваши жиры Омега-3
Если вы хотите повысить свой иммунитет, увеличьте количество полезных жиров. В частности, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, мощный «иммунонутриент», который, как известно, оказывает положительное влияние на иммунную систему.
Лосось и другие жирные рыбы являются отличными источниками омега-3. Но вам нужно съесть очень много рыбы, чтобы достичь того количества, которое необходимо для оптимального здоровья.
9. Следите за своими питательными микроэлементами
Существует ряд специфических витаминов и минералов, важных для здоровья иммунной системы, в том числе витамин А, витамины В6 и В12, витамин С, витамин D, витамин Е, фолиевая кислота (фолат), медь, железо, селен и цинк. Ваша иммунная система может получить удар с минимальным дефицитом любого из этих микроэлементов.
Цинк и селен, например, имеют тенденцию быть довольно низким у людей, которые интенсивно тренируются. Вот почему я создал как Vita JYM (мои поливитамины / мультиминеральные добавки), так и ZMA JYM (цинк, магний и витамин B6 в точных количествах) — чтобы устранить подобные недостатки у людей с тяжелыми физическими упражнениями и помочь вам оставаться сильными и здоровыми.
10. Перейти с глютамином
Незаменимая аминокислота глютамин — еще один иммунонутриент (например, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3). Это также довольно поляризующая добавка, в основном потому, что большинство людей не понимают, что такое глютамин и что он делает в организме. Итак, позвольте мне прояснить путаницу.
Глютамин является одной из аминокислот наивысшего уровня в организме и является критическим энергетическим компонентом иммунной системы. Как я уже говорил ранее, стресс от интенсивных тренировок наносит удар по иммунной системе. Иммунная система с радостью вытягивает глютамин из ваших мышц. Проблема в том, что когда это происходит, мышечная выносливость падает. Синтез мышечного белка также нарушается при низком уровне глютамина, что является последним, что вы хотите после тренировки.
Именно по этим причинам вы хотите дополнить глютамином после тренировки, чтобы восполнить то, что иммунная система «украла» из ваших мышц, чтобы вы могли максимизировать MPS для увеличения силы и роста мышц.
Оставить комментарий