Существует много мифов о том, что происходит в вашем теле и вашем уме в поисках лучшего здоровья.

Миф 1: Диеты с высоким содержанием белка вредны для ваших почек

Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Если вы тренированный мужчина-бодибилдер и потребляете 3,3 грамма белка на килограмм веса тела в день (в четыре раза больше суточной нормы), вы не будете испытывать никаких вредных последствий для вашего организма.

Миф 2. Диеты с высоким содержанием белка выщелачивают кальций из ваших костей

Этот миф о диетах с высоким содержанием белка говорит о том, что слишком большое его потребление может сделать ваши кости ломкими и слабыми. Было проведено  исследования продолжительностью до шести месяцев, в котором изучалось влияние белка на кости женщин, которые потребляли 2,5-3,0 грамма белка на килограмм веса тела. Мы не обнаружили снижения здоровья костей. Фактически, данные предполагают, что, если женщины едят диету с высоким содержанием белка, они могут увеличить свою минеральную плотность поясничной кости.

Миф 3. Болезненность мышц вызвана накоплением молочной кислоты

Возможно, вы слышали, как массажист говорил: «Сегодня я собираюсь высвободить молочную кислоту из ваших мышц, чтобы вы не болели». Но молочная кислота, она же лактат, не имеет ничего общего с болезненностью мышц с задержкой начала. DOMS в первую очередь вызывается эксцентрической нагрузкой или упражнениями, которые нагружают мышцы по-новому. В любом случае болезненность возникает из-за микроразрывов в мышечных волокнах.

Лактат не является метаболическим ядом и не вызывает болезненности. Фактически, это источник топлива, используемый вашим сердцем, мозгом, мышцами и почками.

Миф 4. Вы теряете больше жира за счет уменьшения количества жиров или углеводов

Некоторые люди говорят, что способ избавиться от жира — это придерживаться диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, в то время как другие настаивают на том, что это должна быть диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Правда заключается в том, что если вы сохраняете белок одинаковым и сокращаете общее суточное количество калорий, вы должны потерять примерно одинаковое количество веса при любом подходе.

Другими словами, вы теряете жировые отложения, сохраняя свой белок таким же, но снижая ежедневную норму калорий. Когда вы сравниваете одну диету с другой, она обычно содержит больше белка, что приводит к большей потере жира.

Миф 5. Прием креатина вызывает судороги и обезвоживание

В исследованиях того, как организм реагирует на упражнения, выполняемые при аномально высокой температуре, исследователи обнаружили, что субъекты, принимающие креатин, работают лучше. Просто нет никакой научной основы для постоянной идеи, что креатин вызывает судороги, обезвоживание.

Миф 6. Женщины, которые тренируются, становятся большими и громоздкими

Посмотрите в любом спортивном зале колледжа, и вы увидите, как много молодых людей делают невероятные упражнения на подъем в надежде набрать как можно больше веса. Тем не менее, многие женщины чувствуют, что они внезапно получат гигантские мышцы от подъема даже легких весов. Дело в том, что кому-то, особенно женщинам, очень трудно прибавить мышечную массу, просто подняв вес.

Миф 7. Искусственные подсластители вредны для вас

Надежные данные показывают, что искусственные подсластители, такие как сукралоза или аспартам, действительно безопасны. Эксперименты, в которых ученые дают животным очень большие дозы этих искусственных подсластителей, выявляют проблемы, но если принимать их в нормальных количествах, которые потребляют люди, нет никаких доказательств того, что эти подсластители причиняют вред. Когда дело доходит до удовлетворения вашего пристрастия к сладкому, эти подсластители предлагают безопасную замену сахаросодержащим продуктам и напиткам.

Миф 8. Неважно, сколько вы едите, если вы едите «хорошую еду»

Как количество потребляемых вами калорий, так и качество пищи, которую вы едите, влияют на общее состояние вашего тела. Вы не можете игнорировать ни один из них.  Ешьте 20 авокадо в день — здоровую пищу — и вы все равно будете весить больше. Вот и все, что нужно сделать.

Однако вы можете немного переедать, если вы получаете эти калории из белка. Основываясь на существующих исследованиях, кажется, что даже если вы потребляете 300-400 дополнительных калорий белка каждый день, ваше тело не будет создавать дополнительный жир. Если, с другой стороны, вы переусердствуете с углеводами и жиром, будьте готовы ослабить свой пояс на две метки. Нельзя просто съесть большую банку арахисового масла и не ожидать, что вы наберет вес.

Миф 9. У вас есть несколько часов после тренировки, чтобы получить белок

Вот вопрос: после того, как вы закончили тренировку, должны ли вы употреблять 20-40 граммов белка сразу после этого, или вы можете просто пойти домой и подождать до часа или двух?

Многие люди думают, что, пока вы получаете ваш белок в «анаболическом окне», периоде, который длится много часов после тренировки, у вас все будет хорошо. Я думаю, что это неправильный взгляд на это. Вопрос заключается в том, есть ли какая-то ценность или выгода для ограничения потребления белка, а ответ — нет. Там нет абсолютно никакой ценности.

Прагматичный ответ заключается в том, что когда вы закончите тренировку, поднимаете ли вы или делаете кардио, пейте протеиновый коктейль как можно скорее. Там нет явного недостатка, и может быть некоторая потенциальная выгода.

Миф 10. Кофеин является мочегонным средством, которое может привести к обезвоживанию

Когда вы посмотрите на данные о физических нагрузках и кофеине, становится ясно, что кофеин улучшает производительность упражнений. Но это также заставляет тело потеть больше? Есть некоторые свидетельства того, что он может оказывать очень слабое мочегонное действие, возможно, при употреблении в качестве чашки крепкого кофе. В целом, данные не подтверждают теорию, что кофеин является мочегонным средством.

Миф 11: Лучший способ сбросить лишний жир или вес — это физические упражнения

Согласно данным и исследованиям, одни только физические упражнения — плохой способ похудеть или избавиться от жира, главным образом потому, что большинство людей не имеют достаточных физических упражнений. Даже если вы ездите на велосипеде по четыре часа в день или тренируетесь в тренажерном зале по 60 минут в день, вы просто не сжигаете столько калорий.

Основной причиной потери жира является диета. Если вы находитесь в тренажерном зале в течение часа, вы можете сжечь 300-400 калорий, которые очень легко заменить даже небольшим приемом пищи. Однако если вы измените диету в течение дня, гораздо легче создать дефицит калорий, который приведет к большему снижению веса, чем только физические упражнения.

Больше занимайтесь физическими упражнениями или меняйте способ тренировки — не снижая потребление калорий — это не то, как вы теряете вес.